ทำยังไงดี? ตื่นกลางดึก แล้วนอนต่อไม่ได้

ใครนอนไม่หลับจะรู้ดีว่าทรมานขนาดไหน ยิ่งหลับไปแล้วมา ตื่นกลางดึก อีกกว่าจะหลับต่อได้ก็ใช้เวลาไปเป็นชั่วโมง หรือหนักหน่อยก็ตื่นถึงเช้าไปเลย นี่อาจเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายของคุณกำลังมีปัญหา ใครที่ตื่นกลางดึกพลาดไม่ได้กับเรื่องราวที่เราเอามาฝากในวันนี้

ตื่นกลางดึกหรือที่เรียกว่า Middle Insomnia เป็นหนึ่งในประเภทของโรคนอนไม่หลับที่มีอาการตื่นนอนกลางดึกในเวลาเดิมซ้ำ ๆ ซึ่งอาจต้องใช้เวลา 1-2 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นในการหลับต่อ ส่งผลให้ร่างกายไม่สดชื่น อ่อนเพลีย ใช้ชีวิตอย่างไม่มีประสิทธิภาพ และหากตื่นกลางดึกมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์มีโอกาสเสี่ยงที่จะมีอาการเรื้อรังและนำไปสู่โรคนอนไม่หลับแบบถาวรได้ แต่หากตื่นกลางดึกแล้วสามารถหลับต่อได้โดยใช้เวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมงถือว่าเป็นเรื่องปกติ

ทำไมถึง ตื่นกลางดึก

การตื่นกลางดึกไม่ใช่เรื่องผิดปกติ แต่หากเกิดขึ้นบ่อย ๆ จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้เพราะการนอนหลับไม่สนิทหรือตื่นกลางดึกทำให้ร่างกายต้องเริ่มวงจรการนอนใหม่ และในบางคนไม่สามารถหลับต่อได้เลย เมื่อตื่นมาจะรู้สึกอ่อนเพลียจากการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอได้ และในระยะยาวจะมีผลเสียทั้งร่างกายและสมอง ซึ่งสาเหตุของการตื่นกลางดึกมีหลายปัจจัยดังนี้

ความเครียดและวิตกกังวล มักทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับหรือตื่นกลางดึก ส่งผลให้เกิดการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอจนทำให้โรควิตกกังวลหรืออาการป่วยต่าง ๆ แย่ลงได้
การเจ็บป่วย อาการเจ็บป่วยที่ส่งผลให้ไม่สบายตัว เช่น ภาวะความผิดปรกติจากโรคนอนไม่หลับ ภาวะนอนกรน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคขาอยู่ไม่สุข โรคเกี่ยวกับสมองและเส้นประสาท
ปัญหาการหายใจ เช่น คัดจมูก โรคหอบหืด หลอดลบอักเสบ หรือโรคปอดอื่น ๆ
ปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน ที่มาจากการดื่มน้ำเยอะและมาจากภาวะเจ็บป่วย เช่น ต่อมลูกหมากโต กระเพาะปัสสาวะหย่อนหรือบีบตัวไวเกิน เบาหวาน การติดเชื้อในกระเพาะปัสสาวะ หรือภาวะแทรกซ้อนจากการใช้ยา รวมไปถึงการตั้งครรภ์ ที่ทำให้ต้องลุกมาปัสสาวะบ่อย ทำให้เกิดปัญหาการนอน
พฤติกรรมการดําเนินชีวิตที่ส่งผลต่อการตื่นกลางดึก

- นอนไม่เป็นเวลา การนอนไม่เป็นเวลาร่างกายเกิดความสับสนว่านอนเวลานี้ต้องตื่นเวลาไหน หรือเวลาไหนควรตื่นเวลาไหนควรเข้านอน จึงเป็นหนึ่งสาเหตุของการตื่นกลางดึก
- สภาพแวดล้อมของห้องนอน ไม่ว่าจะเป็นที่นอน หมอน อุณหภูมิ แสงสว่าง หรือเสียงที่เล็ดลอดเข้ามาภายในห้องล้วนแล้วแต่ส่งผลต่อการนอนทั้งสิ้น และเป็นสาเหตุที่ทำให้ตื่นกลางดึก
- ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน เพราะแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มีผลต่อวงจรของนาฬิกาชีวิต ทำให้ร่างกายสร้างเมลาโทนินได้น้อยลง ส่งผลทำให้นอนไม่หลับ หรือนอนหลับไม่สนิท และพลังงานจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ยังรบกวนการนอนจึงไม่ควรนำมาวางไว้บริเวณที่นอน
- ดื่มแอลกอฮอล์ ทำให้หลับได้ง่ายในระยะต้น แต่เมื่อแอลกอฮอล์เริ่มหมดฤทธิ์ในเวลา 2-3 ชั่วโมงต่อมาจะทำให้นอนหลับไม่สนิท ตื่นได้ง่าย
- ดื่มคาเฟอีน กระตุ้นให้สมองมีการตื่นตัว ควรดื่มในตอนเช้าและเลี่ยงการดื่มหลังอาหารกลางวันเพื่อไม่ให้คาเฟอีนรบกวนการนอน
- ดื่มน้ำก่อนนอน อาจทำให้ต้องตื่นขึ้นมาเข้าห้องน้ำกลางดึกได้ ดังนั้นก่อนเข้านอนประมาณ 2 ชั่วโมงควรงดดื่มน้ำและเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อยเพื่อให้กระเพาะปัสสาวะมีพื้นที่มากพอที่จะรองรับน้ำในร่างกายช่วงที่เรากำลังนอนหลับมากขึ้น
- อาหาร การทานอาหารประเภทของทอด อาหารที่มีรสจัด อาหารที่เป็นกรด อาหารที่ย่อยได้ยาก อาหารที่มีไขมันสูง และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ทำให้มีโอกาสเกิดอาการจุกเสียด แน่นท้อง อาหารไม่ย่อย และเสี่ยงเป็นกรดไหลย้อน จนทำให้ตื่นกลางดึกได้

ตื่นกลางดึก งดทำแบบนี้

ลุกขึ้นนั่ง หากรู้สึกตัวแล้วให้นอนนิ่ง ๆ อย่าลุกขึ้นมานั่งเพราะการที่คุณลุกขึ้นมานั่งหรือขยับตัวขึ้นเพียงเล็กน้อยจะทำให้ตัวใจที่เต้นช้าลงขณะหลับนั้นกลับมาเต้นเร็วขึ้นส่งผลให้เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ทำให้ตื่นตัวมากขึ้นและหลับต่อได้ยากขึ้นเช่นกัน
เล่นโทรศัพท์หรือดูโทรทัศน์ อย่างที่บอกว่าแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะไปลดการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งส่งผลต่อการนอนหลับ และยังทำให้สมองตื่นตัวนอนหลับต่อได้ยากขึ้น
ดูเวลา การดูเวลาจะเป็นการกดดันตัวเองทางอ้อมกลายเป็นความเครียดและกังวล จากที่จะหลับต่อได้อาจกลายเป็นตาสว่างถึงเช้า
พลิกตัวไปมา การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ทำงาน กลับกันหากปล่อยร่างกายให้นอนสบาย ๆ กล้ามเนื้อผ่อนคลายจะทำให้หลับต่อได้ง่ายกว่า
ลุกไปเข้าห้องน้ำ ก่อนนอนหากดื่มน้ำมากเกินไปมีโอกาสที่ต้องตื่นขึ้นมาเข้าห้องน้ำกลางดึก ดังนั้นก่อนนอน 2 ชั่วโมงให้งดการดื่มน้ำ หรือหากปวดไปปัสสาวะจากอาการป่วยหรือตั้งครรภ์ก็อาจะเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงได้ยาก

ดังนั้นหากรู้สึกตัวกลางดึกอย่าลุกจากเตียง เปิดไฟ หรือทำกิจวัตรต่าง ๆ เพราะการกระทำเหล่านี้จะทำให้ร่างกายและสมองมีความตื่นตัวเหมือนว่าเป็นตอนเช้าแล้ว ซึ่งจะทำให้การนอนหลับต่อนั้นทำได้ยาก

ไม่อยากตื่นกลางดึกลองวิธีนี้

รับแสงแดด ไม่เพียงแต่ได้วิตามินดีแล้วยังช่วยให้ร่างกายรับรู้เวลา และช่วยให้นาฬิกาชีวิตทำงานได้เป็นปกติ
งดกาแฟหลังบ่าย พักก่อนกาแฟหลังบ่ายเพราะฤทธิ์ของคาเฟอีนอาจทำให้นอนไม่หลับได้ แม้ว่าระยะเวลาการดื่มและการนอนจะห่างกันหลายชั่วโมงแต่ร่างกายอาจกำจัดคาเฟอีนได้ไม่หมด ดังนั้นงดกาแฟหลังบ่ายไปปลอดภัยที่สุด
อ่านหนังสือ ก่อนนอนควรทำกิจกรรมเบา ๆ อย่างการอ่านหนังสือที่ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและทำให้ผ่อนคลายความเครียดเตรียมพร้อมในการเข้านอน
สร้างบรรยากาศส่งเสริมการนอน จัดสิ่งแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมกับการนอน ทั้งแสงที่ไม่มืดหรือสว่างจนเกินไป มีอุณหภูมิที่เหมาะสมซึ่งอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดที่ช่วยกระตุ้นการนอนหลับคือประมาณ 23 องศา ไม่มีเสียงดังที่เล็ดลอดเข้ามารบกวนการนอนได้ และที่นอนที่แข็งแรงไม่นุ่มยวบจนเกินไป
งดกิจกรรมที่กระตุ้นให้ความเครียดก่อนนอน เช่น ดูโทรทัศน์ ภาพยนตร์ หรือกิจกรรมที่ตื่นเต้น ตึงเครียดก่อนนอน การเล่นคอมพิวเตอร์ หรือมือถือก่อนเข้านอน
ใช้เทคนิคหายใจ 4-7-8 ที่คิดค้นโดย ดร.แอนดรู เวล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด ด้วยวิธีการหายใจเข้านับหนึ่งถึง 4 ช้า ๆ จากนั้นกลั้นหายใจอีก 7 วินาที แล้วจึงปล่อยลมหายใจ 8 วินาที ทำแบบนี้จนครบ 4 ครั้งจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น หากฝึกเป็นประจำจะช่วยให้นอนหลับได้ไวภายใน 60 วินาที และช่วยลดภาวะตึงเครียดทั้งกายและใจ

แม้ตื่นกลางดึกก็หลับต่อได้ง่ายด้วย Becoplus

นอกจากปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตแล้ว การปรับสมดุลการนอนควบคู่กันไปด้วยก็จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนให้ดียิ่งขึ้น ซึ่ง Becoplus ตอบโจทย์กับผู้ที่มีปัญหาตื่นนอนกลางดึกได้เป็นอย่างดี เพราะมีสารสกัดกว่า 11 ชนิด ที่ช่วยปรับสมดุลการนอนหลับ ช่วยให้คุณหลับได้สนิท หลับได้อย่างต่อเนื่อง และหลับต่อได้ง่ายยิ่งขึ้นเมื่อตื่นกลางดึก ด้วยสารสกัดจากสมุนไพรธรรมชาติจึงมั่นใจได้ว่าปลอดภัย ได้มาตรฐานอย. และได้ประโยชน์ทั้งเรื่องการนอน บำรุงสมอง เสริมความจำและสมาธิ