“ความเครียด”ของคุณอยู่ในระดับไหน!

ดูแลสุขภาพร่างกายจนละเลยสุขภาพของจิตใจเกิดเป็น ความเครียด สะสมที่ส่งผลให้เกิดโรคภัยและภาวะซึมเศร้า วันนี้เราจะพามารู้จักกับระดับของความเครียดและวิธีการผ่อนคลายความเครียดเพื่อให้คุณพร้อมรับมือกับความเครียดได้อย่างเหมาะสม

ทำความรู้จักกับ ความเครียด

โรคเครียด หรือภาวะการปรับตัวผิดปกติ (Adjustment Disorder) ความไม่สมดุลของร่างกายและจิตใจที่เกิดขึ้นจากการเผชิญกับสภาวะกดดันหรือมีสิ่งใดสิ่งหนึ่งมาคุกคาม ส่งผลให้ไม่สามารถปรับตัวได้อย่างเหมาะสมกับความเปลี่ยนแปลงในชีวิต มีความทุกข์ ทรมาน จนกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน

ซึ่งโรคเครียดสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน และแต่ละคนก็จะมีการตอบสนองต่อความเครียดที่แตกต่างกัน โดยหากมีอาการไม่เกิน 6 เดือนจัดอยู่ในกลุ่มโรคทางจิตเวชที่สามารถหายเป็นปกติได้

ระดับความเครียด

ความเครียดนั้นสามารถแบ่งออกเป็น 4 ระดับดังนี้
1. ความเครียดระดับต่ำ (Mild Stress) ความเครียดที่ไม่ส่งผลต่อการดำเนินชีวิต เพียงแค่มีความรู้สึกเบื่อหน่าย เอื่อยเฉื่อย มีพฤติกรรมเชื่องช้า ขาดแรงผลักดัน
2. ความเครียดระดับปานกลาง (Moderate Stress) เป็นความเครียดในระดับปกติที่ไม่ทำให้เกิดอันตราย ไม่แสดงออกถึงความเครียดที่ชัดเจน และจะสามารถปรับตัวกลับสู่ภาวะปกติได้เมื่อได้ทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ
3. ความเครียดระดับสูง (High Stress) เป็นความเครียดที่เกิดจากเหตุการณ์รุนแรงหากปรับตัวไม่ได้ จะทําให้เกิดความผิดปกติทางสุขภาพร่างกาย อารมณ์ ความคิด และพฤติกรรมตามมา เช่น ปวดศีรษะ ปวดท้อง อารมณ์ฉุนเฉียวง่าย หงุดหงิด พฤติกรรมการนอนและการรับประทานอาหารเปลี่ยนไปจนมีผลต่อการดําเนินชีวิต
4. ความเครียดระดับรุนแรง (Severe Stress) เป็นความเครียดระดับสูงและเรื้อรังต่อเนื่องจนทําให้เกิดปัญหาในการปรับตัว ส่งผลต่อสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น อารมณ์แปรปรวน มีอาการทางจิต มีความบกพร่องในการดําเนินชีวิตประจําวัน จึงควรรับการรักษาจากแพทย์หากมีความเครียดอยู่ในระดับนี้

ผลกระทบจาก ความเครียด

แน่นอนว่าเมื่อมีความเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้น มีการปรับตัวจากวิถีชีวิตที่คุ้นเคยทำให้ส่งผลกระทบได้ทั้งร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรมการใช้ชีวิต

- ร่างกาย อาการที่เกิดจากความเครียด เช่น ปวดศีรษะ ปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน โรคกระเพาะ ใจสั่น มือสั่น หายใจไม่เต็มอิ่ม เหงื่อออก มือเย็นเท้าเย็น ประจำเดือนมาไม่ปกติ ผื่นคัน ปวดกล้ามเนื้อ โรคหัวใจขาดเลือด ความดันโลหิตสูง เส้นเลือดในสมองแตกเป็นอัมพาต การทำงานระบบภูมิต้านทานของร่างกายลดลง ทำให้เกิดปัญหาการเจ็บป่วยจากการติดเชื้อได้ง่าย และมีข้อมูลที่พบว่าภาวะความเครียดสะสมเป็นระยะเวลายาวนานมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคมะเร็งอีกด้วย
- จิตใจ เมื่อเกิดความเครียดอารมณ์จะแปรปรวน จิตใจไม่อยู่กับตัว หมกมุ่น ครุ่นคิด วิตกกังวล หดหู่ ซึมเศร้า หงุดหงิดง่าย กระสับกระส่าย รู้สึกไม่ปลอดภัย คิดวนเวียน หวาดระแวง สิ้นหวัง ขาดความภูมิใจในตนเอง ไม่สนใจสิ่งรอบตัว ใจลอย ขาดสมาธิ
- พฤติกรรม พฤติกรรมที่เกิดจากความเครียด เช่น เบื่ออาหาร นอนไม่หลับ ร้องไห้ง่าย ไม่อยากทำอะไร ขาดความอดทน เบื่อง่าย ประสิทธิภาพในการทำงานน้อยลง เก็บตัว ไม่ดูแลตัวเอง ก้าวร้าว ใช้ความรุนแรงทำร้ายผู้อื่น สูบบุหรี่ ดื่มเหล้า ใช้ยานอนหลับ หรือใช้สารเสพติด ที่อาจช่วยคลายเครียดได้ชั่วขณะหนึ่งแต่ก็ก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพที่รุนแรงตามมาอีกมากมาย ในผู้ที่มีอาการรุนแรงอาจถึงขั้นหลงผิดและตัดสินใจแบบชั่ววูบนำไปสู่การฆ่าตัวตายได้

เทคนิคผ่อนคลายความเครียด

1. ปรับความคิด มองโลกในแง่บวก
ปรับเปลี่ยนความคิดให้มองหลากหลายมุม เข้าใจและยอมรับในสิ่งที่เกิดขึ้น มีเหตุผลมากขึ้นไม่โทษตัวเองหรือโทษคนอื่นแต่เปลี่ยนเป็นการหาทางแก้ไข มองปัญหาในแง่บวกเพื่อให้เกิดกำลังใจ เรียนรู้กับที่สิ่งที่เกิดขึ้นว่ามีทั้งปัจจัยที่เราควบคุมได้ ควบคุมไม่ได้ และหันมาโฟกัสในสิ่งที่เราควบคุมและจัดการได้จะดีกว่า

2. ให้อภัยให้เป็น
ยอมรับในความผิดพลาดที่เกิดขึ้น ทำความเข้าใจว่าในโลกนี้ไม่มีใครที่สมบูรณ์แบบต่างก็เคยมีเรื่องผิดพลาด การให้อภัยจะช่วยเยียวยาจิตใจและช่วยให้ก้าวข้ามผ่านความโกรธ ช่วยให้ผ่อนคลายและมีความสุขได้ง่ายมากขึ้น

3. ดูแลสุขภาพ
สุขภาพที่ดีช่วยให้ลดการเกิดความเครียดได้
– หมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที จะช่วยลดความเครียดสะสมได้
– นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะการนอนไม่พอจะทำให้การควบคุมตัวเองลดลง เกิดอารมณ์หงุดหงิดง่าย กลายเป็นความเครียดสะสม
– ทานอาหารที่มีประโยชน์ และเพียงพอในแต่ละช่วงวัย
– เลี่ยงยาเสพติดและสิ่งมึนเมา เช่น เหล้า บุหรี่ กาแฟ หรือยาเสพติด เพราะถึงแม้จะช่วยลดความเครียดได้ แต่จะสร้างปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาอีกมากมาย
– ให้เวลาตัวเอง ให้เวลาตัวเองได้ดูแลสุขภาพร่างกายและจิตใจ ทำกิจกรรมหรืองานอดิเรกเพื่อความผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ดูหนัง ฟังเพลง เล่นกีฬา เล่นดนตรี ทำสวน ดูแลสัตว์เลี้ยง งานศิลปะ ฝึกสมาธิ ฝึกโยคะ การนวดเพื่อการผ่อนคลาย เป็นต้น

4. ใช้ชีวิตให้ช้าลง
ลดความรีบเร่งในชีวิต เพิ่มสติและสมาธิเพื่อรู้เท่าทันอารมณืความรู้สึกของตนเอง ช่วยให้ควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น การขาดสติหรือควบคุมอารมณ์ไม่ได้ก็จะลดน้อยลง หรือใช้วิธีนับ 1 ถึง 10 หรือการออกจากสถานที่ที่ทำให้เกิดอารมณ์ขุ่นมัวก็ช่วยลดโอกาสเกิดการระเบิดอารมณ์ได้

5. ฝึกสมาธิผ่อนคลายความเครียด
ทำสมาธิด้วยท่าทางที่สบาย ๆ อาจนอนหรือนั่ง สังเกตลมหายใจเข้า-ออก พร้อมรับรู้ร่างกายของเรา มีสติอยู่กับปัจจุบัน สังเกตความเกร็งของกล้ามเนื้อหากเกร็งอยู่ให้ค่อย ๆ ผ่อนคลายมือข้างหนึ่งวางบนหน้าอก มืออีกข้างหนึ่งวางบนท้อง จากนั้นเริ่มต้นหายใจเข้าช้า ๆ นับ 1 2 3 แล้วหายใจออกช้า ๆ นับ 1 2 3 ทำไปเรื่อย ๆ 3-5 นาที สามารถทำได้บ่อย ๆ เวลาที่เครียดหรือกังวลจะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

6. สังเกตอารมณ์ตนเอง
หากมีเรื่องที่มารบกวนจิตใจให้ลองสังเกตและจดบันทึกว่าเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นทำให้อารมณ์ของเราเป็นอย่างไร รบกวนเราขนาดไหน ความคิดและสิ่งที่ทำในขณะเกิดเหตุการณ์นั้น ๆ หรืออาการอื่น ๆ

7. เลือกทานให้เป็น
ทานให้หายเครียดไม่ใช่การทานเยอะหรือทานอะไรก็ได้ แต่เป็นการเลือกทานอาหารที่ช่วยผ่อนคลายความเครียด เช่น กล้วย ผักขม บล็อกโคลี่ นม โยเกิร์ต ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาน้ำจืด ถั่ว ผลไม้ตระกูลเบอรี่ เนื้อไก่ ส้ม ผลไม้รสเปรี้ยว แอพริคอทแห้ง อะโวคาโด หรือดาร์กช็อกโกแลต ซึ่งอาหารที่กล่าวมานี้บางชนิดนอกจากช่วยลดความเครียดแล้วยังช่วยบำรุงสมองอีกด้วย

เช่นเดียวกับ Becoplus ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยบำรุงสมอง และยังช่วยผ่อนคลายความเครียด สกัดจากสารสกัดจากธรรมชาติที่ช่วยในเรื่องการผ่อนคลายอย่าง Bacopa, L-theanine, Tart Cherry Powder, Ginkgo Leaf, Lemon Balm, Vitamin D, Vitamin B6 และสารสกัดอื่น ๆ รวมกว่า 11 ชนิด ทางเลือกของการผ่อนคลายโดยไม่ใช่ยาและสารเคมี นอกจากนี้ยังช่วยให้การนอนหลับนั้นมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ลดปัญหานอนไม่หลับหนึ่งในอาการของผู้ที่มีความเครียด